TIPS20 TIPS20
recent

آخر الأخبار

recent
random
جاري التحميل ...
random

ألذ الاطباق بسعرات أقل

healthy quinoa

ألذ الاطباق بسعرات أقل

سلطة الكينوا اليونانية 
تجمع هذه الوصفة المستوحاة من البحر الأبيض المتوسط ​​بين الكينوا المطبوخة ومجموعة متنوعة من الخضار والأعشاب الملونة ، مما يجعل سلطة الكينوا اللذيذة مثالية لتناول طعام الغداء أو العشاء أو أفكار تحضير الوجبات. 
إليك كل ما تحتاجه: 
- الكينوا - استخدم الكينوا المفضلة لديك يمكن العثور على الكينوا في متجر البقالة المحلي مع الحبوب المجففة. 
- الخضار - المدرجة في سلطة الكينوا الخيار والطماطم والفاصوليا الحمراء واي نوع مفضل لديك من الخضراوات. لا تتردد في إضافة أكثر أو أقل من أي شيء ، فلا يمكنك أن تخطئ في هذه الوصفة. 
- الحمص - للحصول على جرعة صحية من البروتين ، ولأنها رائعة فقط ، فإن حبوب الحمص تضيف قوامًا وكثافة. 
- جبنة الفيتا المقطع مكعبات او اي نوع مفضل لديك للتزين. 
- الأعشاب - لقد استخدمت البقدونس والشبت للأعشاب التي تقترن تماما مع كل شيء كم يمكن استخدام اي نوع مفضل لديك ، وكلاهما يضيف لمسة من النكهة. حاول إضافة الزعتر أو النعناع للتنوع. 
الليمون - مجرد عصر بسيط من الليمون لإضفاء السطوع ورش الملح والفلفل هو كل ما تحتاجه. إذا أردت افرمي بعض الثوم واخلطيه مع القليل من زيت الزيتون وعصير الليمون للحصول على نكهة إضافية. أو استخدمي صلصة الثوم الحارة. 
كيفية التحضير 
اطبخ الكينوا. اشطفها واطبخها على موقد الطهي وفقا لتوجيهات العبوة لا تتعدى 10 دقائق طبخه أو استخدم وعاء الكينوا الفوري هذا للحصول على وصفة سهلة. 
1 كوب كينوا مجفف ، مغسول 
1 كوب ماء 
1 ملعقة صغيرة بودرة ثوم 
1 علبة واحدة من الحمص ، مصفاة ومغسولة 
1 علبة من الفاصوليا الحمراء مغسولة ومصفاة 
1 كوب من طماطم العنب ، مقطعة إلى نصفين يمكن استخدام مكعبات الفلفل الأحمر هنا أيضا 
1 كوب من الخيار الإنجليزي ، مقطع إلى مكعبات 
½ بصل أحمر مقطع إلى مكعبات 
نصف كوب مقطع مكعبات من جبنة الفيتا 
نصف كوب بقدونس طازج معبأ بشكل فضفاض ومفروم 
3 ملاعق كبيرة شبت طازج مفروم 
ملح معدني وفلفل طازج مجروش حسب الرغبة 
عصير ليمونة كبيرة 
رذاذ من زيت الزيتون البكر الممتاز (اختياري) 
جرجير للتقديم (اختياري) 
سعرات حراريه: 320 سعرة حرارية 
spinach pasta

استمتع بغداء صحي

السبانخ النباتي ومعكرونة الطماطم المجففة 
مكونات 
نصف باكيت نودلز لينغوين (نودلز المفضلة لديك أو خالية من الغلوتين إذا لزم الأمراو نودلز الارز) 
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون 
1/3 كوب طماطم مجففة ومقطعة صغيرة 
3 فصوص ثوم مفروم 
1 كوب كريمة جوز الهند المعلبة 
1'4 ملعقة صغيرة بابريكا 
1/2 ملعقة صغيرة ملح 
1/8 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار 
1/2 كوب جبن بارميزان نباتي مبشور 
2 كوب أوراق سبانخ طازجة معبأة 
5 أوراق ريحان طازجة مفرومة ناعماً 
تعليمات 
1 قم بطهي المعكرونة حسب الإرشادات الموجودة على العلبة. 
2 في مقلاة كبيرة على نار متوسطة ، أضيفي الزيت. 
3 بمجرد تسخينها ، يضاف الثوم والطماطم المجففة مع التحريك من وقت لآخر لمدة دقيقتين. 
4 أضيفي كريمة جوز الهند والبابريكا والملح ومسحوق الفلفل الحار. يقلب جيدا. يغلى المزيج ثم يخفف المزيج على نار هادئة. 
5 أضيفي جبنة البارميزان النباتية وقلبي حتى تذوب. يجب أن تبدأ الصلصة في التكاثف. 
أضف المزيد من كريمة جوز الهند إذا كانت الصلصة كثيفة جدًا أو استمر في الغليان إذا كان شديد النضج حتى القوام المطلوب. 
6 أضيفي السبانخ وقلبي حتى تذبل. 
7 يرفع عن النار ويوضع في المعكرونة المطبوخة والمصفاة. 
8 ضعي فوقها الريحان الطازج المفروم ك التغذية 
سعرات حراريه: 471 سعرة حرارية 
light soup tomato
شوربة جزر و طماطم 
مكونات 
5 بصل أخضر ، ساق فقط (أو 1/3 كوب بصل أبيض مقطع) 
1/2 إلى 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون 
قطعتان من الجزر مقشرة ومقطعة (إضافية للتزيين حسب الرغبة) 
1 كوب ونصف من مرق الخضار 
علبة من الطماطم الكاملة المقشرة ، مصفاة 
عصير نصف ليمونة 
1 ملعقة كبيرة زبدة لوز كريمية يمكن الاسبدال باي نوع صحي 
1 ملعقة صغيرة ملح كوشير 
1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود 
1/4 ملعقة صغيرة كمون مطحون 
1/4 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون 
2 ملعقة كبيرة معجون كاري أحمر حسب الرغبة 
1/2 كوب حليب جوز الهند (معلب) 
1.5 ملعقة كبيرة نشا أروروت أو نشا ذرة مخلوطة بكميات متساوية من الماء البارد أو الحليب غير المصنوع من الألبان. 
1/4 ملعقة صغيرة مسحوق بصل 
ملح البحر والفلفل حسب الرغبة 
الإضافات الاختيارية: 
بقدونس مفروم طازج أو بصل أخضر 
رقائق الفلفل الأحمر 
تعليمات 
1- ضعي البصل والزيت والجزر المفروم في قدر المرق. يُطهى في مقلاة على نار متوسطة لمدة 5-8 دقائق أو حتى يتحول البصل إلى اللون البني ويلين الجزر. 
2- أضف 10 أونصات من مرق الخضار والطماطم الكاملة المقشرة. تخلط وتترك على نار خفيفة 5 دقائق 
3- أضف بعد ذلك عصير الليمون واللوز والزبدة والملح / الفلفل والتوابل ومعجون الكاري وحليب جوز الهند. يُغلى المزيج على نار خفيفة ثم يُخفّف المزيج ويُترك على نار خفيفة لمدة 10 دقائق. 
4- انقلي الحساء بعناية في الخلاط وهرس حتى يصبح كريمي. يمكنك أيضًا استخدام الخلاط اليدوي. 
5- ضع الحساء المهروس مرة أخرى في قدر المرقة. يضاف مسحوق البصل ويُطهى على نار متوسطة منخفضة ، مع الخفق ، لمدة 5 دقائق أخرى. أنت لا تريد أن يطهى نشا الأروروت لفترة طويلة مع الحساء. من الأفضل أن تضيف الأخير. 
6- في حالة استخدام نشاء الذرة ، يمكنك إضافته في وقت أسرع وطهي الطعام لفترة أطول ويثخن الطعام بسرعة وفي درجات حرارة أعلى ولن يتحلل. 
7- تذوق وضبط الملح / البهارات إذا لزم الأمر. 
8- قدميها وزينيها بإضافات من اختيارك. للمزيد 
سعرات حراريه: 129 سعرة حرارية 
Japanese food
اختاري طعامك بأسلوب المطاعم
لفائف الدجاج الآسيوية 
مكونات 
2 ملعقة كبيرة ثوم مفروم 
1 كراث كبير مفروم 
1.5 ملعقة كبيرة من الزنجبيل المفروم ، حوالي 3 شرائح رفيعة 
نصف كوب جزر مقطع ، حوالي 1 جزرة متوسطة الحجم 
نصف كوب كرفس مفروم 
5-6 كستناء كاملة ، مفرومة ، اختياري 
نصف كيلو جمبري نيء مقشر ومقطع ومقطع إلى مكعبات. 
2 ملعقة كبيرة زيت أفوكادو 
نصف رطل صدر دجاج مفروم 
¼ ملعقة صغيرة ملح خشن أو حسب الرغبة 
نصف ملعقة صغيرة فلفل أبيض 
صلصة: 
3 ملاعق كبيرة زبدة لوز 
2 ملعقة كبيرة جوز الهند 
2 ملعقة صغيرة صلصة فلفل حار (اختياري) 
3-4 ملاعق كبيرة عصير تفاح أو ماء 
التقديم والتزيين: 
1-2 رأس زبدة خس 
3 ملاعق كبيرة لوز محمص أو كاجو مفروم 
1 بصلة بصل أخضر مفروم 
تعليمات 
1-تحضير المكونات من الثوم إلى الكستناء. إذا كنت تستخدم الجمبري ، فقم بتقطيعه حسب الحجم. حضري الصلصة في وعاء واحد. ضعها جانبا جاهزة للاستخدام. 
2- في مقلاة كبيرة أو مقلاة كبيرة ساخنة ، أضيفي 2 ملعقة كبيرة زيت. اقلي الثوم والكراث والزنجبيل على نار متوسطة مع رشة ملح لمدة 10 ثوانٍ حتى تفوح رائحتها. 
3- أضف الدجاج المفروم. يتبل بالملح والفلفل. اقليه حتى ينضج اللحم ، حوالي 2-3 دقائق. ثم اخفض الحرارة إلى متوسطة واتركها لمدة دقيقتين إضافيتين. لا ينبغي أن تكون المقلاة مبللة ومائية وإلا سيكون الطبق أقل طعمًا. 
4-ارفعي الحرارة إلى متوسطة إلى عالية ، أضيفي الجزر والكرفس. يتبل مع قليل من الملح. يقلى لمدة 1 دقيقة. يضاف الكستناء والروبيان في حالة الاستخدام. يقلى لمدة 1 دقيقة أخرى.زينة على الوجه. 
5-أضيفي ملعقتين كبيرتين من الصلصة واقليها لتغطيها بالكامل ، حوالي 10 ثوانٍ. احتفظي بالصلصة في حدها الأدنى حتى يظل القوام مقرمشًا وليس منديًا. تذوق وقم بإجراء تعديلات توابل حسب رغبتك. بعيدا عن الحرارة. 
6-للتقديم ، ضع لفائف الخس فوق صينية / طبق تقديم كبير. قم بتحميل كل كوب خس بعدة ملاعق كبيرة من الخليط في المركز. يُزين بالبصل الأخضر والمكسرات. قدمي الصلصة الإضافية على الجانب. يقدم في درجة حرارة الغرفة. 
يقطع جميع المكونات - جزر ، كرفس ، كراث ، زنجبيل ، ثوم 
يمكنك استخدام محضر الطعام لمساعدتك في تسريع العملية. احرص على عدم الإفراط في معالجتها إذا كنت تستخدم آلة. تريد الحفاظ على الملمس هشًا وليس ممزقًا. 
اصنع الصلصة - صلصة زبدة اللوز الحلوة هي صلصة التغميس المثالية لفائف الدجاج والخس. يمكنك أيضًا استخدام صلصة "الفول السوداني" الصينية باليو. إذا أصبحت الصلصة كثيفة جدًا ، أضف 1 ملعقة كبيرة ماء كل مرة حتى تحصل على القوام المطلوب. 
تقلى على شكل طبقات - اقليها حتى ينضج اللحم بالكامل ولم تعد سائلة في المقلاة. ثم نضيف الخضار حتى لا نفرط في طهيها. أضف 2-3 ملاعق كبيرة من الصلصة في النهاية لتجمع النكهات معًا.للمزيد 
السعرات الحرارية 180 سعرة حرارية 
فطائر الحمص والثوم والفلفل الحار 
فطائر الحمص بالفلفل والثوم المخبوزة كلها نكهة وسهلة التحضير. صحي ومرضي ومليء بالبروتين النباتي. مثالي لإعداد الوجبات أيضا! 
مكونات 
1- حبة بطاطا حلوة صغيرة (بحجم قبضة يدك) 
1 علبة حمص 
1 ملعقة كبيرة صلصة الفلفل الحار والثوم 
2 ملعقة كبيرة صلصة صويا لايت 
2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني 
1/4 بصلة حمراء متوسطة مفرومة 
1 ملعقة صغيرة كمون 
2 ملعقة كبيرة بذور الكتان المطحون 
4 ملاعق كبيرة ماء
1 كوب شوفان ملفوف 
1 ملعقة صغيرة ثوم بودرة 
تعليمات 
1- سخن الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت. خذ البطاطا الحلوة وقم بعمل ثقوب في الجلد وضعها في الميكروويف لمدة 3-4 دقائق أو اضغط على زر البطاطس واطبخها حتى تصبح طرية. تنحى جانبا واهدأ. 
2- اخلطي الماء وبذور الكتان في وعاء صغير واتركيه لمدة 5 دقائق. 
3- بمجرد تبريد البطاطا الحلوة ، قم بتقطيعها إلى مكعبات. اختياري ، ولكن إذا كنت لا تريد القشرة ، فلا تتردد في تقطيع البطاطا الحلوة إلى نصفين وإخراج الدواخل بملعقة في معالج الطعام. 
4- يصفى ويشطف عبوة من الحمص. اسمح للحمص بالجلوس على عدد قليل من المناشف الورقية أو مناديل مطبخ نظيفة لإزالة الرطوبة الزائدة. 
5- أضف جميع المكونات إلى محضر الطعام واخلطها حتى تمتزج جيدًا ويسهل تشكيلها في فطائر. 
6- نأخذ 1/4 كوب من الخليط ويدين مبللتين قليلاً ، يُخلط القالب على شكل فطيرة. 
7- ضع الفطيرة على صينية خبز مبطنة وكرر تشكيل الفطيرة مع الخليط المتبقي 
8- اخبزي لمدة 25 دقيقة ، اقلبها بحذر واخبزيها لمدة 10-15 دقيقة أخرى أو حتى يتماسك البرغر ، ثم أخرجيها من الفرن. اتركيه لمدة 5-10 دقائق على الأقل ليبرد قبل التقديم. 
ملاحظات 
- يمكنك بسهولة مضاعفة هذه الوصفة لعمل دفعة أكبر. 
- من السهل تجميد هذه البرغر لاستخدامها لاحقًا. تأكد من تركها تبرد تماما ثم تخزينها في وعاء. استخدم قطعة من ورق الزبدة لفصل البرغر ومنعهم من الالتصاق ببعضهم البعض. 
- إذا لم يكن لديك ميكروويف ، يمكنك إما تحميص البطاطس في الفرن مسبقا أو تقشير البطاطا وتقطيعها إلى مكعبات وبخارها حتى تصبح طرية. إذا اخترت الطهي بالبخار ، يرجى ملاحظة أنك تريد ترك البطاطس تبرد تمامًا وترك بعض الرطوبة تجف قبل إضافتها إلى معالج الطعام. للمزيد 
سعرات حراريه: 274 سعرة حرارية 

بافلو تاكو القرنبيط 
- وصفة واحدة من أجنحة القرنبيط 
10 تورتيلا من الاختيار 
إضافات اختيارية: 
• صلصة رانش نباتية 
• صوص بافلو نباتي 
•الملفوف تمزيقه 
•أفوكادو 
• الكزبرة 
تعليمات 
1 اصنع قرنبيط. 
2 قم بإعداد الطبقة التي تستخدمها. 
3 تدفئة التورتيلا. 
4 ضع التاكو معًا عن طريق وضع 3 أجنحة من القرنبيط بالإضافة إلى الطبقة المختارة في كل تورتيلا. 
5 تقدم طازجة 
ملاحظات 
- الحقائق الغذائية خاصة بقطع القرنبيط والتورتيلا فقط. سوف يتغيرون حسب التورتيلا التي تستخدمها والطبقة التي تضعها. 
السعرات الحرارية: 164 سعرة حرارية 
نصائح تمهيدية 
عندما يتعلق الأمر بالأشياء المقرمشة ، فمن الأفضل دائمًا تناولها طازجة. لذلك أوصي بصنع قرنبيط في اليوم الذي تخطط لتناوله فيه. 
1- قطع القرنبيط. 
2- اخلطي طلاء القرنبيط. 
3- تحضير الطبقة. 
4 - اصنع أي صلصات. 
إذا كان لديك بقايا طعام ، يجب عليك تخزينها في عبوات محكمة الإغلاق من الواضح أننا نبدأ بالقرنبيط المخبوز المقرمش لهذه التاكو. لكن لا يمكننا التوقف عند هذا الحد. فيما يلي بعض مكونات الحشو المفضلة لدينا: 
•أفوكادو 
• الكرنب أو الكرنب سلو 
• الكزبرة 
•الخس 
•طماطم 
•بصل 
•فجل 
• البطاطس المحمصة 
• خضروات محمصة أخرى 
ما تضعه فوق سندويشات التاكو الخاص بك يكاد يكون بنفس أهمية المكون الأساسي. 
health food
وجبات صحية سريعة
دجاج باليو وبروكولي مقلي 
مكونات 
لتوابل الدجاج والبروكلي الصينية: 
4 قطع من صدور الدجاج المقطعة إلى شرائح رفيعة 
1 ملعقة كبيرة أمينو جوز الهند 
1.5 ملعقة صغيرة مسحوق أروروت 
نصف ملعقة صغيرة من صودا الخبز 
نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود + نصف ملعقة صغيرة ملح خشن 
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون 
لتحضير صلصة ستير فراي: 
2 ملعقة كبيرة أمينو جوز الهند 
½ ملعقة صغيرة زيت سمسم محمص 
نصف ملعقة صغيرة خل بلسمي معتق 
نصف ملعقة صغيرة ملح خشن 
2 ملعقة كبيرة مرق دجاج 
1 ملعقة صغيرة مسحوق أروروت 
4 فصوص ثوم كبيرة مقطعة إلى شرائح رفيعة 
1 ملعقة كبيرة زنجبيل طازج مفروم ناعماً 
4 بصيلات بصل أخضر مقطعة ومنفصلة بيضاء + أجزاء خضراء 
كوب ونصف زهور البروكلي 
طهي الدهون من اختيارك ، زيت الأفوكادو أو غيره
تعليمات 
1- قطع صدور الدجاج إلى شرائح رقيقة بحوالي و بوصة. تبلي بالمكونات تحت "توابل الدجاج والبروكلي الصينية". تخلط جيدا وتوضع جانبا في الثلاجة أثناء تحضير المكونات الأخرى. قلّب جيدا "صلصة ستير فراي" حتى تختفي الكتل. تحضير الثوم والزنجبيل والبصل الأخضر. سلق الماء الساخن أو زهيرات البروكلي في الميكروويف لمدة 1-2 دقيقة على حرارة عالية ثم توضع جانباً لتبرد / تصفى. 
أضف 1.5 ملعقة كبيرة من دهن الطهي في مقلاة كبيرة من الفولاذ المقاوم للصدأ أو من حديد الزهر ومدفأة جيدًا يحمر صدور الدجاج في طبقة واحدة في المقلاة على نار متوسطة بدون إزعاج حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً (حوالي 3-4 دقائق) ثم استخدم ملعقة سمك لقلب الجانب الآخر وتحريكه. يجب أن ينضج الدجاج تقريبًا قبل وضعه جانبًا مع عصير المقلاة والزيت في المقلاة. 
استخدم نفس المقلاة وأضف 1.5 ملعقة كبيرة دهن للطهي ، اقلي الثوم والزنجبيل والأجزاء البيضاء من البصل الأخضر على نار متوسطة حتى تفوح رائحته. تبليها بقليل من الملح وقلبي بشكل متكرر لمنعها من الاحتراق (حوالي 8-10 ثوان). أضف الدجاج والبروكلي إلى المقلاة. قلبي وحركي الصلصة مرة أخرى قبل صبها في المقلاة. تُقلب الصلصة وتُغطى فوق الدجاج والبروكلي حتى تصبح الصلصة سميكة قليلاً (حوالي 8-10 ثوانٍ). زيّني بأجزاء خضراء من البصل الأخضر وقدميه ساخناً أو في درجة حرارة الغرفة مع أرز القرنبيط أو الأرز المطهو ​​على البخار أو نودلز الكوسة المقلية قليلاً 
سعرات حراريه: 209 سعرة حرارية 
low calorie peef
شرائح لحم 
الزبادي اليوناني هو بديل رائع للمايونيز - حتى المايونيز الخفيف لا يمكن مقارنته عندما يتعلق الأمر بتوفير السعرات الحرارية والدهون. 
مكونات: 
2 ملعقة كبيرة 2٪ زبادي يوناني سادة 
1 ملعقة كبيرة صلصة الفجل 
2 ورق خس بيب 
4 شرائح لحم بقري مشوي قليل الدهن 
4 شرائح طماطم 
1 كوب من توت العليق الطازج 
طريقة التحضير: 
1- يقطع قطعة لح الستيك الى قطعة سماكة 1 سم تتبل بالملح والفلفل الاسود وتشولى في مقلاة غير قابلة للصق مع ملقعة كبيرة من الزبدة وزيت الكانولا 
2- يُمزج الزبادي مع الفجل ، ويُدهن على الخس. ضعي فوقها لحم البقر المشوي والطماطم ولفيها في غلاف. قدميها مع توت العليق. للمزيد 
السعرات الحرارية: 300 سعرة حرارية 

يمكن طهي المكون المفضل لديك بطريقتك الخاصة من الخضار واللحوم والصلصة الخاصة حسب اختيارك وشاركينا المكونات و الرأي لتجريبتها .

إرسال تعليق

التعليقات



جميع الحقوق محفوظة

TIPS20

2016